برای لاغری با پیاده روی این نکات را رعایت کنید

لاغری با پیاده روی امکانپذیر است اما اصولی دارد که باید به آن پایبند باشید. همچنین پیاده‌روی منظم، مزایای بالقوه زیادی برای سلامت از جمله کاهش وزن دارد. چندین راه مانند پوشین جلیقه سنگین و راه رفتن در سربالایی و مانند آن‌ها وجود دارد که فرد می‌تواند میزان چربی سوزی خود را در حین راه رفتن افزایش دهد. پزشکان به‌طور گسترده موافق هستند که عدم تحرک علت بالقوه بسیاری از شرایط قابل پیشگیری مانند بیماری‌های قلبی و چاقی هستند.

در این مطلب از مجله سلامت و لاغری دکتر فرهمند به بررسی نکات مهم لاغری با پیاده‌روی پرداخته‌ایم. پس از خواندن این مطلب می‌توانید پیاده روی برای لاغری را آغاز کنید. بهتر است بدانید اگر وزن شما بسیار زیاد است، ممکن است تنها راه حل سریع برای درمان، عمل اسلیو معده باشد، که در این زمینه می‌توانید از دکتر فرهمند راهنمایی دریافت نمایید.

لاغری با پیاده روی

لاغری با پیاده روی چگونه است؟ بهتر است بدانید افزایش سطح فعالیت فوایدی را به همراه خواهد داشت، اما نکاتی وجود دارد که فرد می‌تواند با رعایت آن‌ها، میزان چربی سوزانده شده در حین پیاده‌روی افزایش دهد. این نکات عبارتند از:

1. پیاده‌روی با سرعت بالا:

همانند دویدن، شنا کردن و سایر اشکال ورزش‌های ورزشی، سرعت تفاوت ایجاد می‌کند. یک فرد با راه رفتن با سرعت زیاد در مقایسه با راه رفتن آهسته‌تر، بیشتر کالری می‌سوزاند. یک مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports and Exercise نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را برای دویدن افزایش می‌دهند، کالری بیشتری می‌سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که گروه دوندگان، وزن کلی کمتری نسبت به پیاده‌روها داشتند که نشان می‌دهد سرعت به‌طور مستقیم بر تعداد کالری‌هایی که فرد هنگام ورزش می‌سوزاند، تاثیر می‌گذارد.

با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که یک فرد باید بدود. درعوض، پیاده روی تند باعث سوزاندن کالری اضافی برای کمک به کاهش وزن می‌شود.

2. پوشیدن لباس سنگین:

اضافه کردن وزن اضافی، به تمرین باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. فردی با وزن بیشتر کالری بیشتری می‌سوزاند. چرا که بدن برای انجام همان کار به انرژی بیشتری نسبت به افرادی با وزن کمتر نیاز دارد. پوشیدن جلیقه وزنه‌دار در حین راه رفتن، بدن را تشویق می‌کند تا در حین پیاده‌روی سخت‌تر کار کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که با سرعت 4 کیلومتر در ساعت روی یک سطح صاف راه می‌رفتند در حالی که جلیقه وزنی به تن داشتند که 15% وزن آن‌ها بود، 12% کالری بیشتری نسبت به افرادی که جلیقه نمی‌پوشیدند، می‌سوزانند.

مطالعه دیگری نشان داد که جلیقه‌های وزن دار باعث تغییر منفی راه‌رفتن افراد نمی‌شود. در واقع، گاهی اوقات ممکن است راه رفتن افراد را بهبود بخشد. اگرچه یک جلیقه وزن‌دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما فرد باید از پوشیدن وزنه مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دست، خودداری کند. هر دو تمرین می‌تواند منحر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود.

در واقع، یک فرد باید همیشه هنگام پوشیدن جلیقه وزنی احتیاط کند. مانند هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه سنگین با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند، نباید از جلیقه وزن‌دار استفاده کنند.

افرادی که می‌توانند با خیال راحت جلیقه وزن‌دار بپوشند، احتمالاً شاهد بهبود در تعداد کالری سوزانده خواهند بود.

3. راه رفتن در سربالایی:

برای کمک به افزایش کالری‌سوزی و لاغری با پیاده روی فرد باید به طور منظم در سربالایی راه برود. برای برخی از آدم‌ها، ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد. در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه‌های بیشتری را در روال پیاده‌روی خود در فضای باز بگنجاند. هدف فرد، باید دو تا سه بار در هفته بالا رفتن از تپه، پله یا شیب باشد.

4. تمرکز بر فرم و وضعیت بدن:

وقتی صحبت از راه رفتن می‌شود، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است. یک فرد باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند. چرا که این به افزایش سرعت و همچنین طولانی‌تر شدن گام‌هایش کمک می‌کند. در حین راه رفتن، فرد باید روی سفت کردن عضلات شکم و باسن خود نیز تمرکز کند. افراد می‌توانند این کار را در طول کل پیاده‌روی یا در فواصل زمانی کوتاه انجام دهند. این تکنیک می‌تواند به فرد کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهد و او را بدون آسیب نگه دارد تا بتواند برنامه راه رفتن خود را ادامه دهد و به نتیجه عالی در برنامه لاغری با پیاده روی دست پیدا کند.

5. ترکیب فواصل تمرین مقاومتی

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلانی جدید، فرد می‌تواند تمرینات مقاومتی را در طول پیاده‌روی خود اضافه کند. برخی از تمرینات برای امتحان عبارتند از:
اسکوات
شنا
تمرینات پشت بازو
طناب‌زنی
فواصل ورزشی کوتاه می‌تواند به افزایش ضربان قلب و عضله‌سازی فرد کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند به جالب‌تر کردن روال پیاده‌روی کمک کنند.

6. قدرت راه رفتن در فواصل زمانی

پیاده‌روی قدرتی، در فواصل زمانی می‌تواند روشی موثر برای افزایش کالری سوزاندن فرد در حین راه رفتن باشد. برای پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی، فرد ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت را افزایش دهید و قبل از بازگشت به سرعت عادی راه رفتن، 10 تا 15 ثانیه با سرعت زیاد اما پایدار ادامه دهید. یک فرد می‌تواند این کار را در طول پیاده‌روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند، تکرار کند.

یک فرد ممکن است بخواهد با 5 دقیقه کار با فاصله در هر پیاده‌روی شروع کند و به مرور زمان فواصل پیاده‌روی با قدرت بیشتری را در پیاده‌روی خود بگنجاند.

7. انجام 3 پیاده‌روی کوتاه‌تر در روز

اگرچه پیاده‌روی طولانی خوب است، اما پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و مکرر نیز می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. برخی از افراد ممکن است با انجام پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر در طول روز به جای پیاده‌روی طولانی‌تر یک بار در روز، حفظ ورزش روزانه خود را آسان‌تر کنند.

کارشناسان معتقدند پیاده‌روی بعد از هر وعده غذایی نیز فوایدی به همراه دارد. طبق یک مطالعه بر روی افراد غیرفعال بالای 60 سال، 15 دقیقه پیاد‌روی سه بار در روز بعد از غذا می‌تواند به کنترل سطح قند خون بهتر از پیاده‌روی یک بار در روز به مدت 45 دقیقه کمک کند.

8. روزانه تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید

ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های محبوب تناسب اندام، افراد را تشویق می‌کنند تا 10 هزار قدم در طول روز بردارند. یکی از منابع مورد اعتماد مطالعه در سال 2016 موافق است که 10هزار قدم در روز، ایده‌آل است. این 10هزار قدم حدود 5کیلومتر پیاده‌روی خواهد شد.

افرادی که علاقه‌مند به پیاده‌روی برای کاهش وزن هستند، باید به‌طور مداوم حداقل 10هزار قدم در روز بردارند. برخی از افراد حتی ممکن است بخواهند تعداد کل مراحل خود را فراتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از تعداد گام‌های معمول روزانه خود برمی‌دارند، می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند.

ردیاب‌ها و گجت‌های تناسب اندام که قدم‌ها را می‌شمارند، انگیزه‌ای عالی برای کمک به افراد در برداشتن گام‌های بیشتر در روز هستند.حتی اگر فردی نتواند به 10هزار قدم در روز برسد، باید یک هدف گام معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.

افراد می‌‎توانند با تغییر برخی از الگوهای حرکتی روزانه، تعداد قدم‌هایی را که هر روز برمی‌دارند، افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از:

• به جای آسانسور از پله ها بروید
• پارک کردن دورتر از درب مغازه، محل کار یا مدرسه
• در صورت امکان پیاده روی تا ناهار، محل کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌ها
• به جای نشستن در اتاق استراحت، در محل کار استراحت کنید

لاغری شکم و پهلو با پیاده روی

در این قسمت، رایج‌ترین سوالات مرتبط با لاغری با پیاده‌روی و همچنین لاغری شکم و پهلو با پیاده روی برای شما آماده شده است. در صورتی که پاسخ سوال خود را پیدا نکردید، می‌توانید در انتهای این صفحه آن را برای ما کامنت کنید.

1. یک فرد برای کاهش وزن، روزانه چقدر باید پیاده‌روی کند؟

به‌طور کلی، افراد تشویق می‌شوند که روزانه 10هزار قدم برای کاهش وزن بردارند. همچنین که در مطلب بالا گفته شد، یک منبع علمی معتبر در سال 2016 تایید کرد که 10هزار قدم در طول روز، برای کاهش وزن بدن ایده‌آل هستند.

2. آیا فرد با پیاده‌روی می‌تواند چربی‌های شکم خود را از بین ببرد؟

وزش‌های هوازی منظم مانند پیاده‌روی، ممکن است راهی موثر برای از بین بردن چربی شکم باشد. یک مطالعه در سال 2014 از این موضوع حمایت کرد و به این نتیجه رسید که پیاده‌روی می‌تواند به سوزاندن چربی بدن از جمله چربی دور کمر و داخل حفره شکم کمک کند.

در صورتی که پیاده‌روی و از بین بردن چربی‌های بدن راه سختی برای شماست، می‌تواند از عمل اسلیو معده برای لاغری و از بین بردن چربی بدن و اطراف شکم اقدام کنید.

3. آیا افراد می‌توانند هر روز پیاده‌روی کنند تا وزن کم کنند؟

بله، پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، برای افزایش میزان چربی سوزانده‌شده در حین راه رفتن، فرد ممکن است راه رفتن در سر بالایی، پوشاندن جلیقه سنگین یا افزایش گام‌های روزانه خود را در نظر بگیرد.

در مطالب بالا درباره پیاده روی برای لاغری نکاتی گفته شد، همانطور که چای سبز برای لاغری نیز مفید است، پیاده روی نیز مفید است. قبل از افزایش برنامه پیاده‌روی، چه از طریق سرعت یا شیب راه، فرد باید با پزشک خود یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی کند. هدف فرد باید افزایش منظم راه رفتن و تعداد قدم‌هایی که هر روز برمی‌دارد، باشد. سعی کنید چند روز در هفته با پیاده‌روی‌های سریع‌تر یا شیب‌های افزایش‌یافته، مقداری شدت پیاده‌روی خود را، افزایش دهید.