ریزه خواری چیست | عوارض ریزه خواری

تا به حال اصطلاح ریزه خواری به گوشتان خورده است؟ آیا می‌دانید ریزه خواری چیست؟ انواع ریزه خواری این روزها بسیار شیوع پیدا کرده و به عادت لاینفک مردم به ویژه مردم ایران تبدیل شده است؛ عادتی که ما هنوز نمی‌دانیم خوب است یا بد، اما قرار است در ادامه این پُست از مجله سلامت و لاغری دکتر محمدرضا فرهمند به جواب این ابهام دست پیدا کنیم. کمی که پیش برویم شما با مفاهیم این عادت آشنا می‌شوید.

ریزه خواری چیست

با شنیدن عبارت «ریزه‌خواری» چه چیزی به ذهن‌تان خطور می‌کند؟ ریزه خواری چیست و به چه معنا است؟ Snacking یا به عبارتی ریزه‌خواری کردن به خوردن میان‌وعده‌ها و غذاهایی با ارزش غذایی کم گفته می‌شود که به طور مداوم و در مقاطع زمانی متعدد میل می‌شوند. به عبارتی مردم به جای خوردن مواد غذایی ارزشمند در سه وعده‌گاه اصلی صبحانه، ناهار و شام، به مصرف میان‌وعده‌ها آن هم به طور متعدد رو می‌آورند. بسیاری از مردم حداقل یک بار در طول روز میان‌وعده می‌خورند که دلایل مختلفی برای این کار وجود دارد.

پژوهش‌ها در آمریکا نشان می‌دهند که این میان‌وعده‌ها بیشتر شامل این مواد غذایی هستند: میوه، چیپس و پفک، آجیل، شیرینی‌جات مانند کلوچه و کیک، چای، انواع نوشیدنی‌ها و دم‌نوش‌ها، نوشابه، ذرت بو داده و بستنی. همان طور که متوجه شدید بین این فهرست مواد غذایی مفید مانند میوه‌ها وجود دارند اما مصرف کردن میوه‌جات در زمان نادرست می‌تواند از ارزش غذایی آن کم کند و حتی مضر نیز باشد. بهتر است مطلب لاغری با میوه را مطالعه نمایید.

اسنکینگ خوب است یا بد؟

مسلما جواب این سوال یک نه محکم و قاطعانه است؛ عوارض ریزه خواری بیشتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کردید. این عادت اشتباه باعث می‌شود افراد به جای خوردن وعده‌های غذایی اصلی، مواد مفید و کافی، خود را با مواد نه چندان ارزشمند و ناکافی سیر کنند؛ البته این سیری اصلا واقعی نیست و ما به آن سیری کاذب می‌گوییم.

افراد معمولا وقتی به سراغ ریزه‌خواری می‌روند که گرسنه هستند. آن‌ها به جای مصرف وعده کافی و مغذی، خود را با مواد غیرمفید، ناکافی و با ارزش غذایی کم سیر می‌کنند. این رفتار می‌تواند به علل مختلفی رخ دهد که از جمله آن‌ها می‌توان به گرسنگی، ترس از گرسنگی، احساس خستگی، انرژی زیاد، استرس، ناراحتی، تنبلی‌کردن و تفریح اشاره کرد.

عوارض ریزه خواری

انواع ریزه خواری خواه مواد مفیدی مانند میوه باشد خواه مواد غیرمفیدی مانند تنقلات، عوارض دارد. در واقع چون مواد در زمان مناسب و مقدار درست مصرف نمی‌شوند آسیب می‌رسانند اما اگر هر کدام از این میان‌وعده‌ها بعد از وعده اصلی و آن هم به مقدار درست میل شوند می‌توانند مفید باشند.

عوارض ریزه‌خواری فهرست بلندبالایی دارد اما ما به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• زیاد شدن وزن و چاقی
• کم شدن انرژی و نشاط فرد
• کاهش تحرک و فعالیت
• بیماری‌های گوارشی
• مشکلات معده
• افزایش احتمال ابتلا به افسردگی
• افزایش احتمال بروز دیابت نوع دوم
• پوسیدن مداوم و همیشگی دندان‌ها
• مشکلات قلبی عروقی
• فشار خون
• اختلال خواب
• خواب ناکافی یا بیش از حد
• نداشتن انرژی بعد از خواب زیاد
• خستگی مفرد
• کم شدن ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن
• کاهش ایمنی بدن

همان طور که گفتیم این فهرست می‌تواند بیش از این‌ها ادامه پیدا کند اما ما سعی کردیم مهم‌ترین و اصلی‌ترین عوارض ریزه خواری را بیان کنیم تا اگر خدای نکرده شما هم به این عادت بد دچار شده‌اید، از مشکلات حاصل از آن آگاه شوید و پرهیز از ریزه‌خواری را شروع کنید.

اصلا چرا ریزه‌خواری می‌کنیم؟

قبل از شروع به خواندن بد نیست این چند سوال را از خودتان بپرسید: 1- چرا میان‌وعده می‌خورید؟ 2- چه میان‌وعده‌هایی می‌خورید؟ 3- چند بار در روز این کار را انجام می‌دهید؟ 4- میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی شما چه جایگاهی دارند؟

کمی قبل‌تر گفتیم که افراد به دلایل مختلف اقدام به ریزه‌خواری می‌کنند و این رفتار بعدها تبدیل به یک عادت جداییناپذیر از زندگی آن‌ها می‌شود. می‌خواهیم بررسی کنیم و ببینیم دلایل عمده Snacking چیست.
یکی از علل اصلی، احساس گرسنگی است. یعنی ممکن است گرسنه نباشیم و صرفا با احساس گرسنگی به سراغ ریزه‌خواری برویم. اگر واقعا گرسنه باشیم نباید میان‌وعده را جایگزین وعده اصلی (Main Meal) کنیم. با این کار بدن ما فرصت دریافت مواد مغذی لازم را از دست می‌دهد و تنها بخشی از آن‌ها را کسب می‌کند.

یک علت دیگر اضطراب درونی و استرس است؛ بسیاری از افراد وقتی مضطرب هستند و استرس می‌گیرند به سراغ خوردن و مصرف مواد غذایی می‌روند. گاهی این رفتار باعث زیاده‌روی می‌شود و آن‌ها مدام خوراکی می‌خورند تا آشوب درونی خود را آرام کنند اما غافل آن که با این کار نه تنها اضطراب‌شان بر طرف نمی‌شود بلکه به سلامت جسمی خود آسیب می‌رسانند.

اگر به مهمانی دعوت شدید فراموش نکنید که ریزه‌خواری در کمین هستند تا شما را دچار کنند. درست است که در جشن‌ها و گردهمایی‌ها، خوردن و نوشیدن جزو مراسم به حساب می‌آیند اما نباید آن قدر خورد که سیر شد. همچنین اگر زیاد به مهمانی دعوت می‌شوید دقت کنید تا عوارض اسنکینگ گریبان شما را نگیرند. حتما مجموعه خوراکی‌های مصرفی یک روزتان را در نظر داشته باشید و آن‌ها را مدیریت کنید.
دلایل دیگری از جمله حواس‌پرتی از اسنکینگ، حس عدم امنیت، سر رفتن حوصله، نیاز به تفریح، فرهنگ و رسومات رایج در محیط زندگی و حریص بودن و زیاده‌خواهی او می‌توانند منجر به اسنکینگ شوند.

ترک ریزه خواری و راه درمان آن

حال که فهمیدیم ریزه خواری چیست و چه عوارضی دارد در صدد آن هستیم تا راه‌هایی برای درمان و ترک آن ارائه دهیم. این کار ممکن است برای افرادی آسان و برای دسته‌ای دیگر دشوار باشد اما وظیفه همه ریزه‌خواران این است که به فکر سلامتی خود باشند و از هیچ تلاشی فروگذاری نکنند.

• در این جا چند روش برای جلوگیری از ریزه خواری ارائه می‌دهیم سپس راه‌های درمان را بیان می‌کنیم.

• بهتر است ساعت‌های مشخصی برای مصرف صبحانه، ناهار و شام مشخص کنید.

• بین وعده‌های اصلی پرهیز کنید و به جز نوشیدن مقدار کافی آب، سایر موارد را برای مدتی از رژیم خود حذف کنید.

• برای خود یک برنامه تنظیم کنید.

• چیزهایی که شما را وسوسه به خوردن می‌کنند از خود دور کنید.

• از دوستان، خانواده و عزیزان‌تان کمک بخواهید تا در این تصمیم شما را همراهی کنند.

• اگر دوست یا آشنایی دارید که چنین رفتاری دارد او را از این کار باز دارید و اگر روی شما اثر می‌گذارد او را در جریان این موضوع قرار دهید.

• استرس نگیرید و سعی کنید خودتان را کنترل کنید.

• یکی از راه‌های جلوگیری از ریزه خواری، نترسیدن است. گاهی ما به جای گرسنگی، از احساس گرسنگی می‌ترسیم و هراس داریم که باعث می‌شود سریع‌تر از موعد، شروع به خوردن و نوشیدن کنیم. سعی کنید بر این ترس غلبه کنید.

• میان‌وعده‌های خود را در زمان درستی میل کنید.

به کمک روش‌هایی که در بالا آوردیم می‌توانید به جنگ با این عادت اشتباه بروید و گام اول درمان ریزه خواری را بردارید. این موارد راه‌های بازدارنده و پرهیز بودند اما اگر اکنون دچار این عادت هستیم چطور آن را ترک کنیم؟ در بخش بعد راه‌های درمان و ترک را معرفی می‌کنیم.

روش‌های درمان و ترک

یکی از راه‌های ترک ریزه خواری مراجعه به متخصص است. پزشک به شما کمک می‌کند تا با حفظ رژیم غذایی واجب، این عادت مخرب را ترک کنید. البته خوب است در کنار مراجعه به پزشک، خودتان هم برنامه‌ریزی داشته باشید.

یک لیست از غذاهایی که می‌توانید بخورید تهیه کنید و آن‌ها را در 3 وعده جای دهید. حتما با مشاور یا پزشک درباره این وعده مشورت کنید و بعد از تایید نهایی، جز در این سه وعده میان‌وعده دیگری نخورید.
البته پیشنهاد جامعه پزشکی حذف میان‌وعده‌ها نیست اما بهتر است آن‌ها را به حداقل برسانید و تا حد امکان از تنقلات بکاهید. خوردن میوه و سبزیجات، لبنیات، مغزها و غلات در اولویت بالاتری نسبت به تنقلات قرار دارند. بنابراین اگر میان‌وعده‌ای در نظر دارید، یکی از مواد با ارزش غذایی بالا را در آن بخش بگنجانید.

حین خوردن میان وعده به این که چه چیزی می‌خورید توجه داشته باشید. یعنی با آن مانند وعده‌های اصلی خود رفتار کنید. پشت میز بنشینید یا آن را در بشقاب بکشید. این کار باعث می‌شود تا علاوه بر افزایش تمرکز، از بیش از اندازه خوردن و اسنکینک پرهیز کنید.

یکی از راه‌های درمان درمان اضطراب و مشکلات روحی است. همان طور که اشاره کردیم گاهی خوردن زیاد ناشی از استرس بالا یا مشکلات روحی است؛ در نتیجه با حل این مشکلات می‌توان از بروز عوارض ریزه خواری نیز جلوگیری کرد.

جمع‌بندی

در این پُست به این سوال پاسخ دادیم که ریزه خواری چیست و همچنین به این موضوع رسیدیم که ریزه خواری امروزه به عنوان یک عادت اشتباه در حال همه‌گیری است و مردم زیادی به آن رو می‌آورند و حتی در بین اقشاری از مردم شایع‌تر است. مهم است تا بتوانیم این عادت را ریشه‌یابی کنیم و جلوی آن بایستیم. امیدواریم از این پُست مجله سلامت و لاغری دکتر محمدرضا فرهمند به خوبی استفاده کرده باشید.